Trainieren mit schweren Beinen und Muskelkater spricht etwas dafür oder dagegen?

[Gast25279]

Hi, in dieser Woche bin ich etwas mehr und intensiver gefahren als sonst, nun hab ich etwas Muskelkater und ,, schwere Beine'' gestern gehabt , ich kam kaum vorran und war auch etwas ,,müde''.

Nun hab ich 2 Ruhetage eingeplant , und frage ich euch ob das richtig ist oder ob es besser wäre sich zu quälen und jetzt erst recht zu fahren?
Ich bin aktuell im Oktober ca. 730Km gefahren davon ein Grossteil jetzt in der Woche.

Meine Tageskilometer sind meist Ga1 Einheiten von 2 bis 3 Stunden dauer ab und an ein wenig aber nicht viel mehr was in Km umgerechnet bedeutet ca. 50 bis 80 Km ab und an um die 100Km herrum.
Ich fahre in 2er Blöcken, was soviel heisst das ich 2 Tage fahre ein Ruhetag 2 Tage fahre usw.
Ich trainiere erst seit Juli richtig.

Ich habe mein monatliches Fahrpensum im September auf ca. 1300Km monatlich gesteigert, soviel wird es auch diesen Monat sicherlich werden.

Im Jahr 2012 will ich mein Fahrpensum auf 15000Km jährlich steigern, was bedeutet das es im Winterhalbjahr ca. 1000Km pro Monat werden und im Sommerhalbjahr 1500Km pro Monat werden.

Immoment tue ich mich schwer echte Ruhetage zu machen, an meinem Ruhetagen mach ich meist 20 bis 35 Km Rekom Touren, mal eine Frage neben bei, spricht etwas dagegen?, in meinen Büchern steht nämlich das aktive Regeneration besser ist als passive Regeneration.

Mein Trainingsziehl ist ja wie die meisten bestimmt schon von mir des öfteren gelesen haben einfach nur weit und schnell Fahren zu können,
deshalb trainiere ich momentan fast nur Ga1 um mir bis zum nächsten Frühjahr eine sehr gute Grundlage aufzubauen.

In den letzten Monaten habe ich für mich enorme Trainingsfortschritte gemacht, bis zum Frühsommer bin ich ja meist immer nur 5x die Woche 2x10Km Altagsstrecken wie ein Irrer gebolzt, bis ich dann im Juni/Juli angefangen habe vernüftig zu trainieren um mir eine Grundlage anzutrainieren, denn wer schnell fahren will muss erstmal langsam Fahren, das tue ich momentan.

Früher hab ich 10Km einen Schnitt um die 28Kmh halten können und war danach halb Tod, bin dafür an der Kotzgrentze gefahren und bin froh gewesen auf 50Km einen 25Kmh Schnitt halten zu können.

Nun mittlerweile ist ein 25 Kmh Schnitt Ga1 Geschwindigkeit, somindest auf meiner nur leicht hügeligen Trainingsrundstrecke.
Vor wenigen Tagen hab ich das erste mal seit Monaten wieder richtig Gas gegeben und war erstaunt das ich fast mühelos ohne an der Kotzgrentze zu fahren einen 28er Schnitt halten konnte und das über 65Km lang, da hab ich gemerkt das sich mein Ga1 rumgegurcke deutlich ausgezahlt hat ich kann einfach viel länger relativ schnell fahren. Für den 28er Schnitt bin ich viel im Ga2 Berreich unterwegs gewesen.

Gut wenn ich anfange Ga2 und EB Intervalle zu trainieren könnte ich vermutlich noch schneller fahren, will ich aber momentan noch noch nicht da ich ja jetzt erst die Grundlage aufbaue.

Was meint ihr ab wann kann sollte ich damit anfangen? Wirklich schneller bin ich ja letzendlich nicht geworden ich kann wie gesagt nur länger das hohe Tempo halten ohne an der Kotzgrenze zu fahren.

Wie schnell ich momentan wäre wenn ich alles gebe hab ich die letzte Zeit nicht ausprobiert ich denke mal mehr als ein 29 vielleicht auch 30er Schnitt auf 20 bis 30Km würde nicht bei raus kommen vermute ich mal, na ja ich stehe ja auch trainingstechnisch relativ weit am Anfang das wird sicherlich früher oder später noch alles hoffe ich mal.

Ich selbst bezeichne mich als relativ untrainiert ich bin zwar etwas fit deutlich besser als einer der kaum oder garnicht fährt aber um Welten schlechter als ein guter Hobbysportler der einfach mal so 150 Km am Nachmittag mit einem 30er Schnitt locker in 5 Stunden fährt.
Wenn ich weiterhin so deutliche Trainiengsfortschritte mache dürfte das in 2 bis 3 Jahren ganz anders aussehen.

[Wolfgang Beckmann]

Ich denke, dass Du vor dem Hintergrund Deines Trainingsalters, also seit wann Du überhaupt regelmäßig trainierst, schon sehr große Umfänge fährst. 1300 km im Monat, das sind bei Deiner Geschwindigkeit weit mehr als 10 Stunden in der Woche.

Abgesehen davon, dass Du in jedem Buch, das sich mit Trainingsgestaltung befasst, lesen kannst, dass Ruhetage, und zwar mindestens einer je Woche, äußerst wichtig sind, ist es natürlich zusätzlich wichtig, die Signale Deines Körpers wahrzunehmen und vielleicht den einen oder anderen zusätzlichen Ruhetag einzulegen. Dein Körper wird es Dir mit erhöhter Leistungsbereitschaft, Freude am Training und Leistungsverbesserung danken. Und Ruhetag ist dann wirklich Ruhetag, nicht Rekom.

Ein klein wenig habe ich den Eindruck, dass du dazu neigst, von einem Extrem ins andere zu fallen. Es ist natürlich nicht sinnvoll, ausschließlich zu bolzen. Ein großer Anteil des Trainings im Belastungsbereich „G1“ dient dazu, die so genannte Grundlagenausdauer aufzubauen, auf deren Basis dann das Leistungsvermögen entwickelt werden kann. Das machst Du jetzt, und das ist auch sehr sinnvoll. Dazu gehören dann aber auch Einheiten im Bereich G2, G3 und Max.

Es wird in der Regel empfohlen, etwa 25 % der Einheiten höher zu belasten als G1. Dies kann geschehen in Form von mittleren bis längeren Einheiten einfach auf einem höherem Niveau, durch das Fahren mit sehr niedriger Tretfrequenz aber einer Belastung von G2 und höher, um die Kraftausdauer zu schulen, durch Sprinteinlagen oder Intervalle.

Bei all dem ist es immer wichtig, die Gesamtbelastung über Wochen so zu dosieren, dass Du nicht Gefahr läufst, Dich durch zu hohe Belastung und zu kleine Erholungsphasen „in den Keller“ zu trainieren. Wie gesagt: Signale des Körpers beachten! Fühl’ Dich wohl!

Ich denke übrigens auch, dass es wirklich sehr sinnvoll ist, wenn Du Dir ein Buch anschaffst, das sich mit Trainingsgestaltung befasst und Dir auch konkrete Hinweise der Planung an die Hand gibt. Ein ziemlich kompaktes Büchlein in diesem Zusammenhang ist die Broschüre
Ausdauertrainer Radsport von Hottenrott und Zülich, erschienen im rororo Verlag, das sowohl die Wissensgrundlagen als auch konkrete Trainingsvorschläge für die unterschiedlichsten Zielgruppen vom Radwanderer bis zum Lizenzfahrer vermittelt.

Zu einem sinnvollen Training gehört es übrigens auch, regelmäßig gymnastische Übungen zu machen. Die Muskeln, speziell im ischiocruralen Bereich (Arsch bis Wade), verkürzen sich durch das Radtraining, möchten also wieder gedehnt werden, um eine entspannte und aerodynamische Sitzhaltung auf dem Rad einnehmen zu können. Außerdem ist es wichtig, die Körpermuskulatur von Bauch über Rücken bis zum Nacken durch Kraftübungen zu entwickeln. Sie hat beim Radfahren wichtige Haltefunktionen. Speziell im Winter kann es nicht schaden, auch die spezifische Beinkraft, z.B. an einer Beinpresse zu entwickeln. Die Kombination eines gezielten Krafttraining mit dem Ausdauertraining ist allerdings nicht ganz einfach. Außerdem halte ich die Wichtigkeit der Beinkraft, zumindest beim Hobbysportler, für überschätzt.

Wolfgang

[Stühlken]

Hey, das liest sich doch schon mal gut

Mit "schweren" Beinen kann man durchaus aufs Rad steigen.
Aber spätestens nach dem Warmfahren sollte die schwere aus den Beinen verschwunden sein. Ansonsten solltest Du Deine Ruhepause noch einmal um einen Tag verlängern

[da Steve]

Warum solltest du denn die Signale (Muskelkater) deines Körpers ignorieren und drüber trainieren?
Das endet meistens in intramuskulären Verletzungen. Diese heilen zwar meist schnell, jedoch sind meist trotzdem 2 Wochen Pause Pflicht!

Mir ist dieses Jahr ein Muskel im Unterarm gänzlich gerissen. (Zuständig für den Ring -und kleinen Finger) Nach 2 1/2 Wochen konnte ich anfangen ihn wieder zu belasten... Die ganze Heilung dauerte jedoch etwas über 1,5 Monate... Alles nur durch Übertraining und Überbelastung im Sport


Also hör auf deinen Körper, mach Pause, Ernähre dich Gesund (evtl. Magnesium additiva), mache Ausgleichssport und dehne Regelmäßig deine stark trainierten Muskelregionen.

Gruß, Steffen

edith: Wolfgang hat ja schon das meisste geschrieben

[Gast25279]

@Wolfgang, danke für die Erklärung ich denke dann höre ich lieber auf die Signale meines Körpers und mache lieber mehr Ruhetage, falls es sein muss auch 2 oder 3 Ruhetage.
Das stimmt ich bin ein Mensch der Extreme, wenn ich etwas mache mache ich es richtig leider oft ohne nachzudenken.
Ich dachte immer das man zu erst nur Ga1 fahren darf, bevor man härtere Einheiten fahren darf?, wobei das mit den verschiedenen Trainingsintensitäten natürlich einleuchtend ist.

Zu erst trainierte ich ja nach dem 12 Wochen in Topformplan aus der Roadbike, bis ich dann oft gelesen habe, bzw das gelesene so interpretierte das man erst 12 bis 16 Wochen Ga1 fahren muss um die anderen Berreiche zu trainieren, weil es ja immer überall heisst die Grundlage Ga1 ist das Fundament auf der alles andere aufbaut, was soviel heisst soweit ich das verstanden habe ,das man erst langsam Fahren muss bevor man schnell fahren ,,darf''?
Ich habe einige Bücher, das von dir empfolene hab ich leider nicht, werde ich mir sobald ich das in die Finger kriege kaufen auch die Trainingsbibel kaufe ich mir.

Ich habe bei jedem Ruhetag ein schlechtes Gewissen , weil ich Angst habe zu wenig zu Fahren , ich denke in solchen Momenten wie jetzt ,, Mist jetzt hätte ich schon die 800Km voll haben können'' wobei mir andererseits die Vernunft sagt das ich das Rad lieber stehen lassen sollte.
Das Gebolze hab ich früher nur aus ,,Dummheit'' gemacht da ich von Radsporttraining damals keine Ahnung hatte damals wusste ich nichtmal was Ga1 geschweige denn das Wort Herzfrequenz bedeutet,
da setzte ich mich aufs Rad in der Hoffnung je mehr ich mich anstrenge desto schneller werde ich was ich jetzt natürlich längst weis das dass das falscheste ist was ich tun konnte.

Dann bin ich hier im Forum irgendwann auf die Begriffe Grundlagentraining usw gestossen und habe jeden Thread wissbegierig gelesen und Fragen gestellt und mir Bücher gekauft.

Was mich verwirrt ist , das in manchen Büchern bzw Trainingsplänen steht das man nur 3 bis 4 x die Woche Fahren soll bzw ,,darf'' wärend in anderen Büchern steht fahre in 2er Blöcken also 5 mal die Woche und alles wird gut.

Würde das eigendlich Sinn machen 2x2 Stunden täglich 4 oder 5x die Woche Ga1 trainieren? und die Woche darauf z.B Schwerpunkt auf Ga2 und EB zu setzen?,
würde 2x2 Stunden Ga1 das gleiche bringen als ob ich 4 Stunden am Stück Ga1 fahren würde?, 2x2 Stunden würde mir leichter fallen als 4 Stunden am Stück zu Fahren, ich hätte mir das so vorgestellt das ich dann achmittags 2 Stunden fahren würde und spät Abends nochmal 2 Stunden fahren würde, dann hätte ich am Tag ca. 100Km gefahren .

Andererseits Frage ich mich selbst manchmal, ist es überhaupt sinnvoll 15000Km im Jahr 2012 fahren zu wollen?, das wäre schon fast die Hälfte von dem was die Profis im Jahr fahren.
Aufjedenfall werde ich im Frühjahr eine Leistungsdiagnostig machen lassen um genau zu wissen wo ich trainingstechnisch stehe , und vorallem um mich durchchecken zu lassen, ich bin immerhin 26 geworden und da sollte man ja doch nicht mehr so häufig zu hart trainieren wie man es mit 16 tun würde, hab ich somindest gelesen.

Ab mitte 20 fängt ja der körperliche Leistungsverfall an, und den will ich natürlich versuchen entgegenzutreten, ich lese oft von mitte 50 Jährigen die noch mit einem chnitt von 30Kmh auf Strecken über 100Km unterwegs sind, das will ich natürlich auch können und das so schnell wie möglich da ich Angst habe das es aufgrund meines Alters dafür bald zu spät ist und ich mich nicht mehr wesentlich verbessern kann, egal wie hart ich trainiere.
Irgendwo hab ich gelesen das man wenn man älter wird bzw ist nur noch versuchen kann seine momentane Form zu erhalten und nur noch in der Ausdauer besser werden kann, das man aber nicht mehr schneller wird.
Mir ist bewusst das ich recht spät mit dem Rennradfahren angefangen habe, deshalb versuche ich nur noch das maximal mögliche aus meinem Körper herraus zu holen.
Bitte korriegiert mich wenn in meinem Text Denkfehler drin sind.

[flowchilla]

warum machst Du dir alles immer so kompliziert... hast Du kein Bauchgefühl?
Du hast doch schon deutliche Fortschritte gemacht.. eben weil du viel fährst..
GA1 Fahrten sind Hilfsmittel um überhaupt in der Lage zu sein regelmäßig etwas länger und weiter fahren zu können.. wenn du jetzt Lust hast einfach mal etwas schneller zu fahren dann mach das..Wobei die Jahreszeit nicht optimal für solche Vorhaben ist..

[Wolfgang Beckmann]

Hallo Patrick,

ich glaube nicht, dass es „das richtige Training“ gibt. In jedem Buch, das sich mit dem Thema Trainingsgestaltung beschäftigt, gibt es abweichende Trainingspläne. Und da ist eben nicht nur einer der richtige und alle anderen sind blöd. Es gibt sicher einen gewissen Rahmen aber darin viele unterschiedliche Wege. Wichtig scheint mir eine gesunde Mischung von unterschiedlichen Belastungsformen, Spaß am Training und ausreichen Gelegenheit für den Körper sich zu erholen.

Wenn Du die „Trainingsbibel“ erwähnst meinst Du vermutlich das Buch von Joe Friel. Das gilt tatsächlich bei vielen Leuten als Bibel. Ich persönlich bin damit nicht glücklich geworden. Der enorme Umfang und die Komplexität haben mich müde werden lassen. Seine Ansätze sind extrem strukturiert und scheinen mir in erster Linie für Hochleistungssportler gemacht, die zu einem bestimmten Zeitpunkt an einem bestimmten Ziel sein wollen. Mir, der ich in erster Linie ein leistungsorientierter Lustradler bin, waren sie zu eingrenzend. Ich fahre gern nach Gefühl. Wenn die Sonne scheint und mir danach ist, fahre ich vielleicht 100 km spazieren statt der 50, die ich vorhatte, und wenn mich der Hafer sticht, fahre ich an einem anderen Tag vielleicht drei Mal intensiv über den Teufelsberg oder bei Güterfelde 30 km auf Zeit bis Blut kommt.

Darüber hinaus basieren viele Ansätze in diesem Buch auch in einem Trainingsprinzip, das nicht nur von einem Pulmesser und seinen Aufzeichnungen sondern auch von einem Leistungs- Messsystem protokolliert und ausgewertet wird. Die meisten Hobbyradler haben kein solches Messsystem an ihrem Rad. Die sind zwar inzwischen viel billiger geworden, aber auch heute muss man immer noch mit 1000 €+ für das System und 250 € +für einen ANT+- fähigen Computer rechnen, der die Daten empfangen und auswerten kann. Ich bin gerade dabei, mir die Rotor 3D+ Kurbel mit Power2max installieren zu lassen, nicht weil ich nach Friel trainieren will, sondern weil ich neugierig bin meine Wattzahlen zu sehen.

Deine Frage nach der Sinnhaftigkeit einer bestimmten Kilometerzahl verstehe ich nicht. Ich sehe, dass Du aus meiner Perspektive extrem jung bist, gleichzeitig aber zu alt, um eine Karriere als Rennfahrer anzustreben. Also fährst Du so viel oder so wenig, wie es Dein Spaß am Radfahren, Dein Ehrgeiz und Dein körperlicher Zustand zulassen. Und wenn dabei 15.000 km herauskommen, dann kann das nicht verkehrt sein. Aber auch wenn Du nur Spaß an 8000 oder 10000 km hast, wirst Du Dich über etliche Jahre verbessern können.

Ich weiß auch nicht, ob es Ziel führend ist, sich in Deinem Alter über Leistungsverfall Gedanken zu machen. Ob man sich leistungsmäßig verbessern kann hängt weniger vom Alter als vielmehr davon ab, von welchem Leistungsstand aus man mit einem Training beginnt. Aber natürlich setzt das Alter Grenzen hinsichtlich des maximal erreichbaren Leistungsstands. Zum Glück kennen wir den nicht.

Wolfgang

[Gast25279]

Genau da hast du recht, ich habe in der falschen Jahreszeit trainiert sozusagen bin ich anstatt im Sommer im Winter auf meiner ,,Jahreshöchstform'' wobei das anders herrum natürlich sinnvoller gewesen wäre aber im nachhinein ist man immer schlauer.

Das mit dem Bauchgefühl ist bei mir immer so eine Sache, ich bin oft mit dem Bauchgefühl losgefahren so unter dem Motto ,, Ach Scheisse ich hab null Bock heute'' und dann wurden es mit die schönsten Touren meines Lebends,
na ja wobei solche Geschichten fallen wohl eher unter der Kategorie ,, Ich habe meinen inneren Schweinehund erfolgreich besiegt''

Mir fehlt irgendwie die Fähigkeit das Körpergefühl richtig zu interpretieren vermute ich mal, Übertraining stelle ich mir immer so vor das man so fertig und ausgelaugt ist das man nichtmal mehr 20Km zu fahren schafft weil der Körper einfach streigt so ähnlich ging es mir vorgestern, da ging nach knapp 35Km garnichts mehr, gut ich hätte bestimmt noch 30Km fahren können aber ich hätte mich schon sehr quälen müssen von Spass hätte da keine Rede mehr sein können.

Na ja das ich es mir so komplieziert mache liegt daran das ich einfach immer alles so perfekt und richtig wie möglich machen will, bzw so perfekt wie es halt eben mit meinen Mitteln und Möglichkeiten geht.
Würde ich es 100% perfekt haben wollen, müsste ich mich mit Wattmessgeräte auseinander setzen und die liegen weit über meinen finanzellen Möglichkeiten.
Nichtsdestotrotz bin ich mit dem Training nach Pulsuhr zufrieden.

Ich muss erlich zu meiner Schande gestehen das ich den Oberkörper kaum bis garnicht trainiere, vermutlich aus Bequemlichkeit und weil mir ganz genau bewusst ist das dass Training sehr hart werden würde weil mein ganzer Oberkörper verkümmert ist um es krass auszudrücken.
Na ja das kennt ihr warscheinlich auch alle, was man gut kann macht man gerne und das was man nicht kann da drückt man sich vor, eben weil man ganz genau weis das man es nicht kann und da sind die Ausreden gegenüber sich selbst fast unendlich den inneren Schweinehund zu besiegen.

Gut mir ist bewusst das ich vermutlich , besser gesagt ganz bestimmt nicht zu den schlechtesten Radfahrern gehöre und mein Jammern sich schon auf einem höheren Niveao befindet aber ich bin halt immer noch nicht richtig zufrieden am liebsten würde ich ja 150km mit einem 30er Schnitt locker und ohne mich zu quälen fahren können, mein Problem ist das ich nicht einschätzen kann ob ich so ein fahrerisches Niveao in meinem Alter überhaupt noch erreichen kann oder ob das unrealistische Ziele sind für die ich da Kämpfe.
Gut viele fragen sich jetzt warum ich das unbedingt will, ist eine gute Frage die ich selbst nicht so genau beantworten könnte, warscheinlich will ich so gut sein um mir selbst etwas zu beweisen und vermutlich auch um etwas ,,angeben'' zu können, vorallem vor mir selbst und vorallem macht es natürlich Spass soviel fahren zu können und das ist immer noch am wichtigsten finde ich.
Wäre der Spass nicht vorhanden würde das alles kein Sinn machen.

Das Fahrrad fahren ist meine Leidenschaft geworden, ein Leben ohne Fahrrad kann ich mir garnicht vorstellen.

@Wolfgang ( habe dein Posting zu spät gelesen) also meinst du ich soll das nicht so verbissen sehen und einfach öfter nach Lust und Laune fahren?, also z.B wenn mir nach EB Training zu mute ist das dann einfach machen?

Also ich bin jetzt 26, na ja ob das extrem jung ist hängt auch vom Betrachtungswinkel ab, aus dem Blickwinkel eines 15 Jährigen Jugendsportlers wäre das vermutlich fast steinalt, wärend 26 aus dem Betrachtungswinkel von jemanden ich sag mal über 40 warscheinlich wirklich noch sehr jung ist, ich selbst fühle mich eher ,,alt'' wobei alt natürlich ein nichtssagender Begriff ist und auch irgendwie diskriminierend.
Wobei der Begriff alt auch in jedem zusammenhang betrachtet werden muss, aus sportlicher Sicht würde ich mich als nicht jung, aber auch nicht stein alt betiteln, etwas im Alter fortgeschritten würde es gut beschreiben behaupte ich mal.

Also im Radfahren war ich schon immer recht ,, gut'', warscheinlich weil ich nie etwas anderes getan habe. Das beschreibt meine Fitnis sehr gut was ich jetzt formuliere, ich kann 100Km Radfahren, das Rad aber kaum ohne mich zu quälen in die 2 oder 3 Etage tragen, mit dem Rennrad geht das noch, mit dem Crosser würde ich allerspätestens an meine Kraftgrenzen stossen, eben weil ich nie meinen Oberkörper trainiert habe und nie hart gearbeitet habe.