Trainingsüberlegungen

[frixie]

Hallo,


Angelehnt an diesen thread habe ich gemerkt, dass ich während des Trainings mir über die Trainingsmethoden Gedanken mache. Ich denke ständig daran, wie ich meine Technik verbessern könnte. Und wenn ich das nicht tue, habe ich das Gefühl, es sei vertane Zeit auf dem Rad. Aber ich bemühe mich.

Ok, ich fang mal an.

1. Ich habe festgestellt, dass ich in der Unterlenkerposition schneller fahren kann als in der Bremsgriffposition. In Nordeutschland hat man mit dem Gegenwind zu kämpfen. Auf ebener Strecke hat man eigentlich nur mit dem Gegenwind zu kämpfen. Auch in bei Rückenwind würde man eher in der Unterlenkerposition fahren. In der Bremsgriffposition kann man mehr Kraft aufbauen. Die Unterlenkerposition ist ausdauernder, kraftsparender.
Das heißt: Unterlenkerposition auf gerader Strecke, Oberlenkerposition bei Bergfahrten oder im Pulk, wo man im Windschatten fahren kann.

2. Ich habe mir ein Profi-Radrennen angeschaut. Dort hatten alle(?) Radfahrer den Bremsgriff stark erhöht. Was im Prinzip logisch wäre, weil ergonomisch. In der Unterlenkerposition würde das bedeuten, dass man nur schwer an die Griffe kommt. Wie lässt sich das Problem lösen?

3. Der Radler an eins (1. Position) fuhr immer in der Unterlenkerposition, die nachfolgenden im Windschatten fahrenden Radler fuhren in der Bremsgriffposition. Das erscheint mir logisch.

4. die meisten Radler hatten ihr Lenkerband nicht ganz über den Lenker gezogen. Das bedeutet, sie benutzen nur zwei Positionen: a) Unterlenker b) Bremsgriff. Das Lenkerband war sehr dicht und damit sehr dick aufgezogen. Ich benutze eingentlich auch nur diese 2 Positionen. Das heißt ich werde das in meinen nächsten Lenkerbandaufzügen berücksichtigen.

5. Man kann die Unterlenkerposition trainieren. Das heißt: auf gerader Strecke sollte man wie im Wettkampf ausschließlich Unterlenker fahren.

6. Um auf gerader Strecke Bergfahrten zu trainieren, fahre ich bei starkem Gegenwind in aufrechter Position gegen den Wind. Dadurch bin ich natürlich langsamer als in der Unterlenkerposition.

Gruß

[frixie]

Heute 92,6 km mit dem Renner. Werde morgen die Bremsgriffe neu montieren. Die sitzen falsch. Auf langen Fahrtstrecken ist die jetzige Bremsgriffposition zu ermüdend. Ich hoffe, dass ich das alte Lenkerband benutzen kann. Dabei werden die mitgelieferten Gummi-Distanzscheiben zum Einsatz kommen. Wenn alles fertig ist, werde ich Fotos machen. Den Oberlenker werde ich jetzt nicht mehr beziehen. Mir reichen Unterlenker- und Bremsgriffposition. Mehr brauche ich nicht.

Da die ausgesuchte Strecke mir unbekannt war, musste ich an vielen Stellen langsam fahren. Andere Strecken wollte ich sprinten. Was ich sagen will ist: oft kann man sich vorher keinen genauen Trainingsplan zurechtlegen, man muss sich der Streckenführung unterwerfen.

Wenn man das vermeiden will, sollte man unbedingt immer die gleiche Haus-Strecke im Kreis fahren, wo man weiß, wo die Schlaglöcher sind. Was langweilig ist.

Bis 80 km konnte ich gut treten, danach war es aus. Vielleicht ein psychologischer Effekt so kurz vor dem Ziel.

Auf der Hinstrecke hatte ich 45 km und musste einen Schotterweg fahren. Den bin ich mit 5-10 km /h gefahren, um den Reifen zu schonen. Der Durano S vorne hatte vor der Fahrt einige Risse, die ich mit Sekundenkleber geschossen habe. Hinten ist der schwere Durano Plus drauf. Sieht immer noch aus wie neu. Da ist der Unterschied zwischen beiden Reifen. Wenn man bedenkt, dass der Hinterradreifen viel mehr beansprucht wird...

Kürzlich habe ich mir eine ganz kleine Standpumpe für die langen Fahrten gekauft. Die kam an die 2. Getränkehalterung. Es fehlten also noch die 3 Reifenabzieher und der Ersatzschlauch.

Ersatzschlauch, 3 Reifenheber, Handy, 50 Euro Schein, Schlüssel, alles passte erstaunlicherweise in meine kleine Satteltasche, das war gut. Licht hatte ich zur Sicherheit mit. Denn es war Ziel, die Rückstrecke frei und planlos durch die Gegend zu fahren. Dann geht man das Risiko ein, dass man sich verfährt und erst zur Dämmerung zu Hause ist. Sicher ist sicher.

Das komplette Rad- Reparaturset wog sicherlich weniger als eine zweite Trinkflasche. Ich fuhr aber nur mit einer Trinkflasche los. Sonst hätte ich ein Problem bei der Montage der Pumpe.
Seit einiger Zeit komme ich mit wesentlich weniger Wasser während der Fahrt aus. Vor der Fahrt trinke ich ein Glas Buttermilch, das reicht für 60 km.

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Folgende Koordinationsübung, die ich mir selbst ausgedacht habe, steht in keinem Rad-Trainingsbuch:

Als ich die Klickpedale neu hatte, hatte ich anfangs wie sonst auch, den Vortrieb durch die Abwärtsbewegung der Pedale erzielt. Als meine Muskulatur versauerte, habe ich probiert, mit anderen Muskeln weiter zu fahren. In dieser Zeit konnten sich die anderen Muskeln regenerieren.

Dadurch bin ich auf folgende Idee gekommen:
Es gibt 4 Bewegungrichtungen:

1. nach unten treten, 2. nach hinten, 3. nach oben ziehen und 4. nach vorne schieben.

1. Übung: es strengen sich nur die Muskeln an, die die Pedale nach unten bewegen. In den anderen 3 Bewegungsrichtungen bleiben die Muskeln betont locker.

2. Übung: es arbeiten nur die Muskeln, die die Pedale nach hinten bewegen. In den anderen 3 Bewegungsrichtungen bleiben die Muskeln locker.

3. Übung: es arbeiten nur die Muskeln, die die Pedale nach oben bewegen. In den anderen 3 Bewegungsrichtungen bleiben die Muskeln locker.

4. Übung: es arbeiten nur die Muskeln, die die Pedale nach vorne schieben. In den anderen 3 Bewegungsrichtungen bleiben die Muskeln locker.

5. Übung: alle vier Muskelgruppen bewegen die Pedale permanent in alle 4 Richtungen.

6. Man kann das auch miteinander kombinieren: 1.+2., 1.+3., 1.+4, 2.+3. usw.

Dass die Muskeln in den jeweiligen unbenutzten Bewegungsrichtungen locker bleiben, erfordert eine sehr gute Koordination. Ich kenne solche Übungen aus meinem Studium. Da ging es zwar um was ganz anderes, aber es war im Prinzip übertragbar.

Diese Übungen sollten anfangs nur mit sehr langsamer Trittfrequenz ausgeführt werden. Dann kann man auch besser spüren, welche Muskeln gerade beansprucht werden und welche nicht. Mit zunehmender Trittfrequenz verschwimmen die Grenzen.

Jetzt könnt ihr mich alle für wahnsinnig halten, aber bevor ihr das tut: achtet mal während der Übungen 1.-4. auf die gefahrene Geschwindigkeit und wie sich die Herzfrequenz verändert, gerade im Verhältnis zur Geschwindigkeit. Da wird euch einiges auffallen, was euren Bezug auf das Radfahrtraining nachhaltig beeinflussen wird. Gruß.

[frixie]

Heute habe ich die Lenkerposition und Bremsgriffe weiter oben neu angeschraubt. Die dicken Spacer kamen rein. Foto hier. Das Foto ist mit einem Weitwinkel gemacht, also verzerrt es in der Optik. Die Bremshebel zeigen senkrecht nach unten, die Griffe nach oben. Das ist ergonomisch.

Draußen war es warm, die Sonne schien. Ich musste unbedingt los. Das ist ein Trieb. Ausruhen kann ich mich immer noch im Winter, wenn es regnet.

Außerdem wollte ich die neue Einstellung testen.

Geplant waren 30 km. Kurzfristig ausgedehnt auf 52 km.
Ich würde bei Sonnenschein zu Hause ankommen, deswegen ließ ich das LED-Licht liegen.

Um diese Jahreszeit wird viel Schotter gestreut. Fast bin ich ausgerutscht. Langsam fahren, obwohl ich eigentlich schneller könnte.

Bei 27,3 km Ziel erreicht. Ich hatte keine Lust, die gleiche Strecke wieder zurück zu fahren, deswegen Umweg zurück. Am Ende standen 65,0 km auf der Uhr.

Die lange Strecke von gestern steckte noch in den Muskeln. Gestern erzielte ich den Vortrieb vorwiegend durch den Tritt nach hinten/oben. Also konzentrierte ich mich heute auf den Tritt nach unten, da waren die Muskeln noch frisch. Die anderen konnten ausruhen.
Passte insofern ganz gut: Die Exustar-Carbon-Pedale waren zu locker eingestellt, um Druck nach oben aufzubauen. Das muss ich noch ändern.

Da ich wusste, dass es am Abend düster werden würde, beeilte ich mich. Das ist der Trainingseffekt. Wenn morgens losgefahren wäre, wäre ich vielleicht viel lockerer gefahren. Hoffentlich bekomme ich keinen Plattfuß.

Der gut ausgebaute Fahrradweg wurde huckelig wegen der Baumwurzeln. Das macht jedesmal einen Schlag ins Handgelenk. Ich hatte das Lenkerband diesesmal viel enger und dicker gewickelt. Überleben das die Felgen?

Am liebsten wäre ich auf der Landstraße gefahren. Doch es dämmerte schon. Wenn ich nur die LEDs angeclipt hätte! Dann hätte ich zumindest einigermaßen sicher auf der Straße fahren können.

[thomaspan]

1. Ich habe festgestellt, dass ich in der Unterlenkerposition schneller fahren kann als in der Bremsgriffposition.

Binsenweisheit. Wenn du mal 50 km am Stück so fährst, Respekt!



Dann brauchst du auch keinen Zeitfahraufsatz mehr.

Heute 92,6 km mit dem Renner. ...

Ersatzschlauch, 3 Reifenheber, Handy, 50 Euro Schein, Schlüssel, alles passte erstaunlicherweise in meine kleine Satteltasche, das war gut. Licht hatte ich zur Sicherheit mit.

Das komplette Rad- Reparaturset wog sicherlich weniger als eine zweite Trinkflasche. Ich fuhr aber nur mit einer Trinkflasche los. Sonst hätte ich ein Problem bei der Montage der Pumpe.

Das Gewicht ist auf den norddeutschen Geraden zweitrangig + zu vernachlässigen. Bei um die 100 km nehme ich neben Pumpe + Flickzeug 2 Schläuche + 1 Faltreifen mit, bissel Werkzeug, Licht, paar Riegel + 2 Flaschen (du bist ja um die 3,5 Std. unterwegs), zusätzlich Arm- und Beinlinge + Regenjacke (kann nicht nur dunkel, sondern auch kalt + nass werden). Bei der kleinen Hausrunde (30 - 50 km) hab ich fast nie was dabei, nur 1 Flasche.

ZU deinen "runder Tritt Übungen" erspare ich mir einen Kommentar, da gibt es Statistiken, die belegen, das es nicht schneller, leichter, effizienter ist. Auch will ich nichts zur STI-Positionierung sagen, da hat jeder andere Vorlieben.

Abschließend noch 1 kleine Bitte: mach dir wg. Rollsplitt + Feldwegen nicht ins Hemd.

[frixie]

Danke für den Beitrag. Vorweg die Anmerkung, dass es sich hierbei nur um Überlegungen handelt. Z. B. ist die Idee mit der erhöhten Bremsgriffposition aus einer Beobachtung bei Profis entstanden, die du sicher selber schon bemerkt hast. Nun ist es an uns, eigene Schlüsse daraus zu ziehen.

1. Ich habe festgestellt, dass ich in der Unterlenkerposition schneller fahren kann als in der Bremsgriffposition.

Binsenweisheit. Wenn du mal 50 km am Stück so fährst, Respekt!

Ich habe nicht behauptet, dass ich das kann. Aber ich bin der Meinung, dass es sich lohnt, das zu trainieren. Wer also viel auf ebener Strecke fährt sollte es unbedingt trainieren und nicht irgendwelchen publizierten Binsenweisheiten zu vertrauen. Erfahrung zählt mehr. Jeder Mensch ist anders.

Dann brauchst du auch keinen Zeitfahraufsatz mehr.

Auch da ist es mir egal, was die Bücher sagen: je schmaler der Lenker, desto schneller. Unabhängig von der Sattelüberhöhung. Meine Erfahrung.

Das Gewicht ist auf den norddeutschen Geraden zweitrangig + zu vernachlässigen. Bei um die 100 km nehme ich neben Pumpe + Flickzeug 2 Schläuche + 1 Faltreifen mit, bissel Werkzeug, Licht, paar Riegel + 2 Flaschen (du bist ja um die 3,5 Std. unterwegs), zusätzlich Arm- und Beinlinge + Regenjacke (kann nicht nur dunkel, sondern auch kalt + nass werden). Bei der kleinen Hausrunde (30 - 50 km) hab ich fast nie was dabei, nur 1 Flasche.

ist bei mir auch so. edit: die Riegel lasse ich zu Hause, weil ich die Fettverbrennung trainieren will. Im menschlichen Körper befindet sich genug Fett für eine 2000km Tour.

ZU deinen "runder Tritt Übungen" erspare ich mir einen Kommentar, da gibt es Statistiken, die belegen, das es nicht schneller, leichter, effizienter ist.

Sind das eigene Erfahrungen oder angelesen? Wenn angelesen, dann wo? Ich kann das so, wie geschrieben, leider nicht glauben, es sei denn, es gibt eine logische Erklärung. Es hängt mit der Muskelmasse zusammen, die, wenn alle Muskeln interagieren, kleiner sein darf und damit ausdauernder. Dies würde deiner Theorie widersprechen. Gruß

[frixie]

@thomaspan
es gibt etwas, was ich aus Internetforen gelernt habe: glaube niemals das, was geschrieben steht. Das gilt auch für Bücher oder andere dubiose Publikationen. Es gibt zu jeder Statistik eine andere, die das Gegenteil beweist.
Als ich ca. 90% aller Profiradler in der erhöhten Bremsgriffposition habe fahren sehen, erschien mir diese Vorgehensweise logisch.
2. Schritt war, dies auch an meinem Renner zu probieren. Diese Mühe dürfte sich kaum jemand machen, weil du dann das gute Lenkerband in die Tonne schmeißen kannst.

Wg. der Tret-Übung: es geht mir auch hier nicht darum, etwas zu wiederholen, was schon in Büchern steht. Es geht um dem Lerneffekt durch eigene Erfahrung. Manchmal muss man absichtlich eine falsche Bewegung machen, um herauszufinden, was richtig ist. Wenn du genau nach Lehrbuch vorgehst, wird dir diese Erfahrung fehlen.

[thomaspan]

Dann lass und gemeinsam weiterüberlegen:

1.
Bremsgriffe einstellen habe ich hiner mir (ich hab auch keine Angst ums Lenkerband oder ums -wickeln). Ich fahr halt gern lieber klassisch tiefer, wo man die Unterarme seitlich auf dem Oberlenker "ablegen" kann, wenn man wenn man mit der Hand "über" den Bremshebel hinaus nach vorn greift.

Ich fahr auch gern + viel Unterlenker, ist ja ein nützliches Utensil, sonst könnte man ihn auch weglassen. Klassische Zeitfahrlenker (Cinelli Spinaci und 3t Tiramisu) habe ich hinter mir, sehe da keinen wirklichen Vorteil zum Unterlenker mit gebeugten Armen, allenfalls Krafterparnis.

3.
Den Riegel für den Notfall würde ich nie weglassen wollen bei um die 100 km, wenn nämlich der "Mann mit dem Hammer" kommt, ists egal, ob deine Fettreserven noch tausende km reichen (s. deine Anmerkung zu 80 km).

4.
Hier noch der Link zum runden Tritt --> http://bildung.freepage.de/cgi-bin/f...UNDERTRITT.HTM

5.
Nur damit wir nicht aneinander vorbei überlegen: Ich fahr nur just for fun ohne ehrgeizige Ziele bei etwa 12tkm jährlich, gelegentlich (eher selten) in der Gruppe, meist 30 o. 50. o. 70 km, gelegentlich auch mal um die 100.

[ullebulle]

Das Gewicht ist auf den norddeutschen Geraden zweitrangig + zu vernachlässigen. Bei um die 100 km nehme ich neben Pumpe + Flickzeug 2 Schläuche + 1 Faltreifen mit, bissel Werkzeug, Licht, paar Riegel + 2 Flaschen.

Danke vom Banausen und mir, daß Du an uns denkst!