Gedankenspiel

[aufdemrad]

Sorry, irgendwie ist das Posting hier nicht ganz richtig, doch ich möchte mal meine Gedanken teilen...

Vor etwa 11 Monaten bin ich nach 10 Jahren NOSPORTS wieder angefangen. Radfahren, bei meinem deutlichen Übergewicht, erschien mir die beste Möglichkeit Sport zu treiben. So sind es jetzt auch über 6.400 Kilometer, wovon alleine 1.100 Kilometer bereits in diesem Jahr angefallen sind.

Doch wo ich früher noch ordentlich Kalorien verbraucht habe, in etwa bis vor ca. 4 bis 5 Wochen, sinkt nun der Kalorienbedarf bei gleichzeitiger Leistungssteigerung. Die Touren, die ich fahren kann, werden immer länger. Hingegen hält sich die Durchschnittsgeschwindigkeit mit 19 km/h - 21 km/h auf einem Trekkingrad bei ca. 500 bis 1.500 Höhenmeter je Tour von 100 bis 140 km Distanz konstant.

Erschreckenderweise habe ich die letzten 3 Tage einen Ruhepuls von 40 bis 45 festgestellt.

Stellt sich mir die Frage wie ich wieder mehr Kalorien verbrauche. Das Tempo kann ich nicht beliebig steigern weil mir dann der Brennstoff entweder zu schnell ausgeht oder aber ich doch mal wieder mit Muskelkater rechnen müsste, was ich in der letzten Zeit nicht mehr hatte.

Auch heute nicht, 130 Kilometer bei 1.500 Höhenmeter bei einer Geschwindigkeit von 19 km/h im Schnitt gefahren verspüre ich keinen Muskelkater. Immerhin ist aber mein Ruhepuls wieder bei 60. Doch leider habe ich auf dieser Distanz nicht einmal 5.000 Kalorien verbraucht.

7.000 Kalorien pro Woche braucht man aber als Differenz um 1 KG Gewicht zu reduzieren, wovon ich noch reichlich habe. Aber großartig Hungern ist auch nicht meine Sache, dann nämlich klappt das wieder nicht mit dem Radfahren.

Es scheint irgendwie ein Balanceakt zu sein und derzeit wanke ich dabei von einer zur nächsten Seite und verliere sprichwörtlich den Halt.

[Haegar]

Ich denke einfach, diese Langstrecken sind zwar nette Touren und habe sicherlich auch ihre positiven Aspekte, ABER wenn Du richtig Kalorien vernichten willst, dass ist das der falsche Weg - btw. geht mir gerade genauso, Du bist also nicht alleine.

Nach Deinen Aussagen hast Du ja wohl schon Pulsmesser? Wie schaut es mit Trittfrequenz aus? Dann suche Dir mal Anregungen zu einem richtigen Trainingsplan, z. B. radel Dich fit. Und dann 3, 4 Einheiten die Woche, eher 1 Stunde, als 4, Intervalle etc.

Unter Umstaenden dann das Ganze mit passender Ernaehrung unterstuetzen, also normales(!) Essen, dass Stoffwechsel weiter anheizt.

[aufdemrad]

Nach Deinen Aussagen hast Du ja wohl schon Pulsmesser? Wie schaut es mit Trittfrequenz aus? Dann suche Dir mal Anregungen zu einem richtigen Trainingsplan, z. B. radel Dich fit. Und dann 3, 4 Einheiten die Woche, eher 1 Stunde, als 4, Intervalle etc.

Unter Umstaenden dann das Ganze mit passender Ernaehrung unterstuetzen, also normales(!) Essen, dass Stoffwechsel weiter anheizt.

Danke für den Tipp

[schrottie]

Außerdem bringt es gar nichts, wenn du jeden Tag über 5000 Kalorien verheizt aber z.B. nur 3000 isst.
Klar, du hast wesentlich mehr verbraucht, als du gegessen hast.
Dein Körper wird das allerdings nicht lange so weiter machen...er wird in "Sparflamme" gehen.
Anzeichen hierfür sind z.B. ein sehr niedriger Puls, andauernd frieren usw...

Ich würde es an deiner Stelle mit einem kleinere Kaloriendefizit von ca. 300 bis 400kcal am Tag ausprobieren.
Zuviel auf einmal schadet nämlich eher meiner Meinung nach

[CAS]

Doch wo ich früher noch ordentlich Kalorien verbraucht habe, in etwa bis vor ca. 4 bis 5 Wochen, sinkt nun der Kalorienbedarf bei gleichzeitiger Leistungssteigerung.

nein, der Kalorienbedarf sinkt nicht. Nur Dein Hungergefühl hat abgenommen. Dein Körper hat inzwischen gelernt Fett aus dem Körper zu verarbeiten.

Die Touren, die ich fahren kann, werden immer länger. Hingegen hält sich die Durchschnittsgeschwindigkeit mit 19 km/h - 21 km/h auf einem Trekkingrad bei ca. 500 bis 1.500 Höhenmeter je Tour von 100 bis 140 km Distanz konstant.

Das die länge der Touren, die man fahren kann immer länger wird ist normal. Irgendwann ist es der Zeitmangel, der das Ende markiert. Jetzt stellt sich der Körper stellt sich auf ein Wohlfühltempo ein, während er zuvor unfit immer auf Volllast ging. Aber Du kannst schneller, das ist dann Kopfsache.

Erschreckenderweise habe ich die letzten 3 Tage einen Ruhepuls von 40 bis 45 festgestellt.

Deutlich niedriger oder höherer Ruhepuls weist auf einen Infekt hin. Bei drei Tagen hintereinander aber eher nicht. Dann bist Du wohl nur gut entspannt, oder müde.

Niedriger Puls kann auch auf Übertraining hindeuten. Dafür sind 1100km in 2009 deutlich zu wenig.

Stellt sich mir die Frage wie ich wieder mehr Kalorien verbrauche. Das Tempo kann ich nicht beliebig steigern weil mir dann der Brennstoff entweder zu schnell ausgeht oder aber ich doch mal wieder mit Muskelkater rechnen müsste, was ich in der letzten Zeit nicht mehr hatte.

Nein, der Verbrauch wird schon ok sein. Du müsstest vermutlich anfangen mehr Wert auf die richtige Nahrung legen. Ausdauersportler haben hohen Proteeinbedarf, den man durchaus aus Quark, Harzkäse, ja sogar Brot decken kann. Kohlenhydrate auch, Fett eher nicht. Kleingedrucktes Lesen. Nahrungsergänzungsmittel brauchst Du nicht.

Was Du noch tun könntest, ist regelmäßiger fahren. Vielleicht auch mal ein einer schnellen Gruppe, damit Du mal aus dem gewohnten Trott kommst.

[Koriander]

....abegesehen vom bereits Geschriebenen ist es auch immernoch toll, in 2 Wochen ein Kilo abzunehmen, nicht mehr in einer. Dass sich das Abnehmtempo mit der Zeit verlangsamt, ist doch normal.

[aufdemrad]

Außerdem bringt es gar nichts, wenn du jeden Tag über 5000 Kalorien verheizt aber z.B. nur 3000 isst.
Klar, du hast wesentlich mehr verbraucht, als du gegessen hast.
Dein Körper wird das allerdings nicht lange so weiter machen...er wird in "Sparflamme" gehen.
Anzeichen hierfür sind z.B. ein sehr niedriger Puls, andauernd frieren usw...

Ich würde es an deiner Stelle mit einem kleinere Kaloriendefizit von ca. 300 bis 400kcal am Tag ausprobieren.
Zuviel auf einmal schadet nämlich eher meiner Meinung nach

Also mir sind die Zusammenhänge sehr gut bekannt, dazu mal kurz angerissen (mag ja sein, dass ich mich irre):

• Um 1 KG Fettgewebe zu vernichten muss man 7.000 Kalorien Minderzufuhr haben (wird so immer in der Literatur angegeben)
• Grundumsatz ist, was der Körper benötigt um die Vitalfunktionen aufrecht zu erhalten. Bereits die Tätigkeit "Sitzen" erhöht den Kalorienbedarf
• Leistungsumsatz ist, was zusätzlich benötigt wird, wenn man mehr als nur im Bett liegt.
• Leistungs- und Grundumsatz addieren sich zum benötigten Kalorienbedarf. Beides, GU und LU, können nur vom Arzt exakt ermittelt werden, doch gibt es gute Möglichkeiten z.B. über die Harris Formel den GU zu ermitteln bzw. auch näherungsweise den LE zu ermitteln (Gewicht, Alter, Herzfrequenz, ...)
• Die Empfehlung ist grundsätzlich nicht mehr als 1 KG pro Woche zu reduzieren. Das hat einmal den praktischen Grund, dass die Haut sich sonst nicht anpassen kann (Fettschürzen, ...) und auf der anderen Seite kann sonst der Körper in Sparmodus gehen, was zum gefürchteten JoJo-Effekt führen kann
• Der Mensch hat es in den Genen, dass er in Notzeiten auf einen Sparmodus schaltet und bei einem Überflußangebot Polster anlegt. Von Mensch zu Mensch ist dieses Verfahren unterschiedlich stark ausgeprägt. So gibt es Menschen, die sind schlechte Kalorienverwerter, nehmen also nicht so schnell zu.
• Wenn der Körper in Sparmodus schaltet, dann werden die Körperfunktionen reduziert (frieren, Puls) aber auch zunächst Muskelmasse abgebaut. Muskelmasse deshalb, weil Muskeln Zusatzkalorien benötigen. Man kann also auf der anderen Seite seinen Grundumsatz durch Aufbau von Muskelmasse steigern bzw. darf bei einer reduzierten Kalorienzufuhr auf keinen Fall den Sport vernachlässigen. Abnehmen, manche sagen auch Diät dazu, geht nicht ohne Sport.
• Was ich bisher nicht wusste: Profifahrer sind wohl auf den richtigen Anteil an Muskeln fixiert. Wer als Profifahrer zuviele Muskeln hat, hat verloren. So habe ich unlängst gehört, dass man durch den Sport sogar Muskeln, die unerwünscht sind, wieder abbauen kann. Nun gut, ich will ja gar kein Profi werden und will mein Übergewicht reduzieren, habe also eher den Wunsch Fettgewebe zu reduzieren. Das dürfte bei einem Profifahrer ja praktisch gar nicht zu finden sein.
• Das Idealgewicht ist gar nicht erstrebenswert, wohl aber das Gewicht soweit zu reduzieren (BMI), dass man nicht in die Gruppe Adipositas (3 Stufen) fällt. Adipositas, also erhebliches Übergewicht, erhöht erheblich gesundheitliche Risiken und führt statistisch zu einer kürzeren Lebenserwartung.
• Der BMI ist zwar ein guter Indikator, nachdem sich auch alle richten, doch geht dieser nicht gut genug auf bestimmte Altersgruppen (z.B. weibliche Jugendliche) ein bzw. auch nicht auf Ausnahmesituation, z.B. erheblicher Muskelaufbau eines Bodybuilders. Während bei den Mädchen der BMI zu niedrig ausfällt, aber kein gesundheitliches Risiko besteht, ist beim Bodybuilder der BMI zu hoch und es wird Übergewicht signalisiert, in Wirklichkeit ist es aber Muskelmasse.

Soweit was mir zu dem Thema einfällt. Was ich mit diesem Wissen mache?

• pro Woche 7.000 Kaloriendifferenz zwischen Bedarf und Aufnahme versuche ich einzuhalten.
• Zur Zeit rechne ich jedes Gramm Kalorienzufuhr exakt ab und ebenso rechne ich die beim Sport verbrannten Kalorien ab. Das ist zwar nur ein Näherungswert, doch bisher klappt das ganz gut.

Bisher?
Nun ja, nicht so ganz, denn es gibt noch etwas zu wissen:

• Sport führt bei untrainierten Menschen besonders, aber auch grundsätzlich, zum Aufbau von Muskelmasse. Muskeln sind aber schwerer als Fettgewebe. Es kann daher durchaus sein, dass man beim Sport an Gewicht zunimmt oder aber das Gewicht sich nicht reduziert.

Auf Grund dieser Erkenntnis habe ich jetzt eine Körperfettwaage gekauft. Die, die ich kaufte, wird auch von Ernährungsberatern verwendet. Aber leider sind hier ebenfalls große Toleranzen vorhanden. Das Gewicht wird zwar exakt und reproduzierbar angezeigt, doch was Fettanteil, Muskelanteil betrifft habe ich den Eindruck, dass die ersten 10 Messungen mit ihren Abweichungen im Toleranzbereich liegen.

Auf der anderen Seite habe ich diese Messungen nicht stets unter den selben Ausgangsbedingungen (Zeitpunkt / Nahrungs- oder Flüssigkeitsaufnahme) gemacht und in der Zeit sind 2 KG Körpergewicht reduziert worden.

Um dann wieder zu meinem Eingangsproblem zu kommen:

• An meinem Eßverhalten (z.B. Fatburner) muss ich noch arbeiten
• Ich muss mir mal anschauen, wie man mit dem Rad Intensivtraining machen kann (Buchtipp - bestellt), schließlich kann ich nicht unter Woche, ich muss ja auch arbeiten, 10 Stunden am Stück radfahren.

Und bevor jetzt die Diskussion mit Zusatzmitteln beginnt, möchte ich meine Meinung dazu sagen:

Ob nun ein L-Caritin, etc. wirklich hilfreich ist oder gar schädigend, das wird mittlerweile diskutiert. Ich beteilige mich erst gar nicht an dieser Diskussion sondern denke mir: Alles was ich nicht auf natürlichem Wege durch normale Nahrung zuführen kann, nehme ich auch nicht. Die Ausnahme ist die erhöhte Zufuhr von Mineralstoffen während des Sports. Derzeit reicht mir da Mineralwasser gemischt mit einer Multivitamintablette bzw. einer weiteren Magnesium-/Calciumtablette. Gerade die letzten beiden Mineralien sind sehr wichtig und ein Mangel kann beim Sport ganz erhebliche Folgewirkungen haben (z.B. Herzstillstand, bzw. Kammerflimmern).

[Katastrophe]

Mir geht gerade ganz viel durch den Kopf. 1 kg Abnahme pro Woche ist der Maximalwert, den Du für Dich als Sollwert nimmst. Du willst im Schnitt ein tägliches Kaloriendefizit von 1000 erreichen, das ist schon eine Hammerzahl, finde ich. Deine Strategie ist, dieses Defizit durch wenige sehr lange Touren bei moderatem Tempo zu erreichen. Für mich sieht das alles nach Gewaltakt aus. Warum so eilig?
Den Tip mit dem Intensivtraining finde ich schonmal gut. Fahr zwischendurch kürzere, aber schnelle Einheiten, sonst sitzt Du irgendwann das ganze Wochenende auf dem Rad. Kannst Du zweimal die Woche eine halbe Stunde Krafttraining einschieben? Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe, das ist Dein Abnehmturbo.
Hungern sollst Du natürlich nicht. Aber kannst Du beim Essen vielleicht für den Anfang 100 Kalorien am Tag einsparen? Das ist 'ne Handvoll Chips oder ein Müsliriegel oder ein großer Apfel. Darauf dürfte der Körper noch nicht mit Hungersymptomen reagieren, aber es sind 700 Kalorien in der Woche, die Du nicht mit Sport vernichten mußt.
Vor allem bleib doch mal ruhig. Nicht mit Gewalt, besser mit Geduld.